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Publié le 20.05.2018
Selon Santé Publique France, en 2023, 17 millions de personnes sont hypertendues en France, soit 1 personne sur 3 dans la population. L’hypertension artérielle est malheureusement une maladie dite “silencieuse” c’est à dire, le plus souvent, sans réels symptômes. C’est ainsi que presque 1/3 des personnes hypertendus (6 millions de français) ne le savent pas. Elle peut entraîner de graves complications si elle n'est pas soignée : insuffisance cardiaque, accident vasculaire cérébral, infarctus du myocarde mais aussi des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Parfois, le simple changement des habitudes de vie permet d’éviter d’avoir recours à un traitement médicamenteux et diminue ainsi le risque cardiovasculaire. En revanche, le plus souvent, il est nécessaire de suivre un traitement antihypertenseur qui sera prescrit par votre médecin traitant.
La tension artérielle n'est pas une fatalité !
Mais à quel moment on est hypertendu ?
L’hypertension artérielle se définit par :
- Une pression artérielle systolique supérieure à 14 cmHg (140 mmHg) OU;
- Une pression artérielle diastolique supérieure à 9 cmHg (90 mmHg).
Ces chiffres doivent être mesurés à plusieurs reprises lors des consultations avec un professionnel de santé ou avec votre appareil de mesure tensionnelle sur une période de 3 à 6 mois.
Stabiliser ou normaliser sa tension artérielle passe notamment par une bonne hygiène de vie et le respect de certaines règles alimentaires.
Adopter quelques principes d'hygiène de vie simples
- Cesser de fumer ou diminuer sa consommation de tabac
Le tabagisme, en accélérant le vieillissement des artères, aggrave l'hypertension et par conséquent augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Différentes méthodes de sevrage existent, il y en a forcément une qui vous conviendra ! Lien vers tabac-info-service.fr - Surveiller son poids
L'idéal est de maintenir son poids "santé" en gardant un indice de masse corporelle inférieur à 25. À défaut, il est conseillé de régulariser son poids en se faisant accompagner par un diététicien-nutritionniste ou par son médecin traitant.
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- Avoir une activité physique adaptée et régulière
Lutter contre la sédentarité permet de diminuer l'hypertension artérielle. Il est conseillé d'avoir une activité physique modérée et quotidienne adaptée à sa condition physique. Ex: en marchant par exemple 30 minutes, on diminue sa tension artérielle de 5 à 10 mmHg. Les sports d'endurance comme la natation, la course à pied, la marche, le vélo, le golf… pratiqués régulièrement, entretiennent la masse musculaire, aident à perdre du poids et stabilisent le taux de sucre et le bon cholestérol dans le sang. - Éviter les situations de stress et l'insomnie
Le stress sans être un facteur causal, peut favoriser la tension artérielle. Les personnes de nature anxieuse peuvent pratiquer une méthode de relaxation comme par exemple le yoga ou la sophrologie, pour apprendre à se détendre et contribuer à faire baisser la tension artérielle.
De même, des nuits trop courtes ou perturbées, peuvent modifier la tension artérielle. Essayez de vous coucher à des heures régulières. Une personne qui ronfle la nuit avec une impression de fatigue intense au réveil et une somnolence importante en journée peuvent être le signe d’un syndrome d’apnée du sommeil. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.
- Profitez de la vie: ne vous renfermez pas sur vous et rigolez tous les jours avec votre entourage, c’est un bon traitement antihypertenseur.
Choisir les aliments qui font "du bien"
- Ne pas abuser du sel
Idéalement, la dose de sel quotidienne devrait être limitée à 6 grammes. Pour cela, il est notamment conseillé de ne pas "re-saler" systématiquement ses plats, mais surtout de traquer la présence de sel dans les aliments industriels, souvent trop riches en Chlorure de sodium ( NaCl). Si vous avez peur que vos plats manquent de goût, utiliser les herbes aromatiques, épices, jus de citron... - Limiter sa consommation d'alcool et de café
Il est établi que l'alcool est dangereux pour la santé. Boire plus de 3 verres de vin par jour aggraverait l'hypertension. De même, la caféine consommée à outrance, au-delà de 3 à 4 tasses par jour selon les individus, élève la tension artérielle. - Privilégier les fruits, légumes, céréales et laitages
Les végétaux sont très importants pour notre santé et devraient représenter en quantité 70 à 80% de notre consommation journalière. Le potassium contenu dans les fruits, légumes et céréales complètes contribue à faire baisser la tension artérielle. De même, mais dans des proportions moindres, les ferments lactiques présents dans les laitages auraient les mêmes effets sur l'hypertension. - Concernant les lipides:
Il est préférable de privilégier les oméga-3 présents dans les poissons gras contribuent à maintenir ses artères saines. Il est recommandé d'en manger au moins deux fois par semaine, contrairement aux viandes rouges et à la charcuterie, plus riches en graisses saturées. Amateurs de viande, les chairs blanches, plus maigres, sont conseillées dans le cas d'hypertension artérielle. En cas de doute, aidez-vous du NUTRI-SCORE.
Il est recommandé de surveiller sa tension artérielle en la vérifiant régulièrement (minimum 1 fois par an). N'hésitez pas à vous rendre dans une pharmacie afin de vérifier votre tension.
L'hypertension non contrôlée peut devenir grave. Parlez-en à un professionnel de la santé.
Sources : Amelie
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